Sunde proteinrige kammerjunker

Ja du læste rigtigt - sunde og proteinrige.... Fik lavet en opskrift på et nemt og sundt alternativ til købe kammerjunker, som ofte er fyldt med sukker og tomme kalorier. Men de smager jo godt de små kammerjunker, så derfor kan man nemt lave dem selv.

Kanmerjunker (40 stk)

• 50 gr mandelmel
• 20 gr mel (grahamsmel, hvedemel eller lign)
• 50 gr proteinpulver ( jeg anvendte med kanelsmag, vanilje kan også anvendes)
• 1 ss kardemomme
• 3 ss sukrin
• 1 helt æg
• 2 æggehvider

Rør alt sammen til en klistret masse. Form små kugler på en bageplade - jeg lavede 20 kugler af hele massen. Bages herefter i ovnen ved 200 gr i 10 min. Tages ud og skæres over i halve og bages i yderligere 10 min.

Lad dem køle af inden servering med koldskål. Koldskålen er også hjemmelavet og helt klart den bedste koldskål jeg har smagt længe.. Opskrift følger...

Nybagte knækbrød

Jeg prøver at holde mig lidt fra brød, især lyst brød, hvilket også går godt 6 ud af 7 dage. Hver

fredag er der brunch på arbejdet og der nyder jeg alt det brød jeg har lyst til. Med god ost og pålæg.

Men når jeg så bager derhjemme er det som regel ikke brød, men oftere knækbrød. Det smager bare så meget bedre end købe knækbrød og er noget sundere.

Lunt nybagt knækbrød er helt fantastisk og ganske enkelt at lave.

Jeg bruger følgende opskrift: knækbrød

Linse dip

Jeg er utrolig glad for humus, men har nu fundet mig et alternativ, som stadig er sundt og højt på proteiner... Linse dip...

Det lyder måske lidt alternativ men det smager super godt og kan anvendes til mange retter.

Linse dip:

• 1/2 aubergine
• 1 rød peberfrugt
• 1 dl røde linser
• 1 rødløg
• 1 fed hvidløg
• Lidt frisk chili
• 2-3 ss fromage frais / skyr
• Lidt saft fra en citron
• Salt

Aubergine og peberfrugt ligges i ovnen ved 200 gr i ca 20 min. Linser koges i ca 15 min og vandet hældes fra. Skalden af aubergine skæres fra og kerner fjernes fra peberfrugten.

Herefter blendes det hele sammen til en dejlig rød linse dip.

Kan nydes til tapas, kylling eller lign. Linse dippen kan nemt gemmes til dagen efter, så trækker hvidløget lidt bedre igennem.

Ben træning og kompressions tøj

Morgen cardio klar

Jeg elsker helligdage, da jeg som regel har ekstra god tid til at få trænet uden stress og ude.n bagkant. Så idag havde jeg planlagt at dele min træning op i to:
 morgencardio og senere styrke træning.

Så jeg tog mig en lille løbetur i morges - ikke noget hurtigt løb, men det var også bare for at komme ud og igang og nyde det gode vejr. Benene føltes lidt tunge, selvom jeg ikke har løbet siden løbet i søndags. Men det var ingenting i forhold til senere.

Der var nemlig ben på programmet ved styrketræning, og det var mega hårdt idag. Total gele en efter træning. Desværre kunne jeg også mærke at styrken ikke var helt i top. Selvom jeg prøvede at træne i mit nyvundne tøj fra løbet i søndags.

Jeg kan godt lide at træne ben i kompressions tøj, enten i form at kompressions bukser eller strømper. Så derfor kom de nye strømper på idag, sammen med min nye sports bh.

Jeg har ikke trænet ben i nok ca 14 dage så er lidt spændt på, hvor hårdt jeg bliver straffet imorgen.

Er allerede helt pjattet med mine nye strømper... Pink is pretty :-)

Biceps curl og motivation

Jeg er normalt ikke specielt glad for at træne biceps ( forsiden af overarmen), men har nu endelig fundet mig en ynglings øvelse. Og så er det jo med at holdefast i den, så motivationen for at træne biceps kan blive vækket.

Noget jeg til gengæld er ret vild med at træne er ryg og ophævninger. Ikke at jeg er specielt god til dem, men syntes det er en konge øvelse. Jeg er fan af de øvelser, hvor man bruger egen kropsvægt samtidig med at det er tungt ved få gentagelser. Og det er det for mig ved ophævninger, især nok vi snakker chin ups, som er bredt fat..
Ville ønske jeg kunne tage en masse af disse..... Men det kommer jo ikke, hvis man ikke prøver...

Klar parat...op.....

IHerb bestillinger

Seneste pakke fra IHerb - yndlings Quest bar og
lækker sukekrfri chokolade

Jeg elsker at netshoppe og især fra IHerb - de har så mange nye spændende ting, som man ikke nødvendigvis kan købe i DK. Eneste ulempe er at der er fra USA.

Da jeg startede med at bestille varer derfra fra en par år siden var der ikke nogle "problemer", men her på det sidste ½ år er jeg begyndt at betale gebyrer på mine pakker. Selvom jeg holder min pakkeværdi på små beløb (ofte omkring 200 kr), så skal man betale et indfortoldnings gebyr. Og dette gebyr er på 200 kr.

Så hvad gør man så? Ja jeg bestiller stadig pakker fra USA bare ikke så mange som jeg egentlig gerne ville. Jeg bestiller nu oftere fra UK eller andre europæiske lande. Dog ikke altid jeg kan få de samme produkter.

Quest barer kan man jo nu købe herhjemme i DK, hvilket man ikke kunne tidligere, så dem har jeg bestilt fra IHerb - jeg elsker dem. De smager super godt og har et fornuftigt indhold af kalorier konta proteiner. Men jeg syntes ikke det er alle smagsvarianter der er lige gode.
Lige for tiden er der to favoritter: Cinnamon Roll og White Chocolate Raspberry.

Derudover er jeg blevet fuldstændig vild med en sukkerfri chokoladebar, og har lige fået den med peanutbutter smag - win win. De smager SÅ godt og så er der ikke særlig mange kalorier i baren grundet sukkerfri samt barens størrelse.
Det er ikke altid jeg syntes sukkerfri chokolade smager helt godt, men denne her er vildt god.

Så ja jeg bestiller stadig fra IHerb, men med risiko for at betale et gebyr. Du kan bruge følgende kode og få rabat ved bestilling : VAK476

Så kan du kalde mig champion...

Jeg vandt sku idag på min distance på 7,5 km. Ret overrasket og mega glad. Det startede ellers ikke godt ud, da jeg ikke kunne komme af med min spinning time efter løbet og kunne ikke helt overskue både løb og spinning. Så motivationen var mildest talt i bund og overvejede at hoppe fra løbet.
Men jeg er jo sjældent god til at give op, når først jeg har besluttet mig. Så ikke at skulle løbe fungerede ikke helt i mit hoved.

Så efter et par riskager med peanutbutter, så var glæden på vej tilbage igen (peanut butter kan redde det meste hos mig).
Kommer godt afsted og ligger nummer to halvdelen af distancen, men følte jeg lige havde lidt mere

at give af. Så kom op og lå nr 1 de sidste 3,5 km, men begyndte at føle mig lidt presset. Ruten var langt fra flad og mine ben har det ikke godt med bakker. Ondets af alt var slutspurten op mod mål igennem mindeparken i Århus. Jeg var helt færdig og følte nærmest at jeg skulle kaste op.

Men det var da super dejligt at vinde mit første løb. Løb de 7,5 km på 30.54 min, så det er jeg ret godt tilfreds med.

Og hvis ikke benene var gele efter løbet, så er de blevet det nu. For måtte lige forsætte ned i fitness og undervise i en times spinning. Så er der vist også dyrket rigeligt med cardio idag :-)

Præmien til løbet var et gavekort på 500 kr, som straks blev brugt på et par kompressions strømper og en sports bh - begge dele i lyserød selvfølgelig. Lyserød kan man aldrig få for meget af :-)

Min præmie på et gavekort blev byttet til nedenstående... Pink is heaven !

List videofra løbet idag.. Ja jeg var presset, især da jeg kom i mål...

Lørdags hygge

Det her er lørdagshygge. Hjemmelavet tapas mad og derefter lidt lørdags guf på den sunde måde. Der er så mange gode sunde alternativer til slik, så hvorfor ikke udnytte dette?

Go lørdag aften.

Sund tapas

GUF... Proteinbarer, nøddemix goji bær og tranebær

Pakkepost og kvindeløb

Bestilte også lidt lækkert tøj til kæresten..

Fik jo nye shorts den anden dag med posten sammen med lidt ekstra tøj, der lige blev bestilt. Og mine nye shorts er jeg super glade for. De er rigtig behagelige at træne i og kan mærke de nok skal gå hen og blive et sommerhit.
Jeg køber ofte mit træningstøj på nettet og ofte på engelske hjemmesider, da der er et lidt større

udvalg og ofte også noget billigere.

Jeg tror også de kommer på imorgen, hvor jeg har forvildet mig ud i et kvindeløb - det første af slagsen for mit tilfælde. Egentlig var det for at løbe med en kollega, men nu ser det ud til jeg skal løbe selv og føler mig faktisk ikke specielt motiveret.
Jeg skal nok komme afsted men gasborde godt jeg var lidt mere motiveret omkring det. Nok grundet en lettere grupperet rute, som jeg slet ikke er til. Og at det er 7,5 km. Har der jo bedst med blot at løbe 5 km.

Nå men mon ikke det går, jeg vil ihvertfald nyde at løbe i mine nye shorts.

Better your Best :-)

Kære deltager i ALT for damernes løb 2014 i Aarhus Vi glæder os til at byde dig velkommen søndag den 25. maj til ALT for damernes Kvindeløb i Aarhus.

Nye sko = nye PR

Der står "Run" på mine nye sko, så det var så hvad jeg gjorde idag...

Ved ikke hvad det er med mig og nye sko, men det begynder at blive en trend, at nye sko giver nye PR. Det kunne godt gå hen og blive lidt dyrt i sko, hvis denne udvikling skal fortsætte :-)

Nej det hænger nok sammen med en øget motivation ved nyt trænings tøj eller sko, som giver lidt ekstra energi og glæde.

Idag var der PR både på løbebåndet og i pull ups. På pull up siden fik jeg taget 9 stk idag. Det er en mere end tidligere. Det lyder måske ikke af meget, men omvendt kan jeg have dage, hvor jeg kun kan tage 5 stk. Så jeg er super glad for dagens 9 stk (smalt greb).

På løbebåndet kom der igen idag fart på. Nye sko og nye shorts, var åbenbart hvad der skulle til idag. 5 km på 20.39 min. Det er da fedt.

Better your Best :-)

Sunde sommer desserter

Disse to sommer deserter er super nemme at lave, smager fantastisk og selvfølgelig sunde. De kan varieres i det uendelige og så er de lave på kalorier og fedt samt med et højt protein indhold, hvilket de fleste desserter ikke plejer at være.

Mandel/banan is med jordbær

Mandel/banan is med friske jordbær

• 1 frossen banan i skriver
• 1scoop proteinpulver (jeg anvendte mandel protein pulver, men alt kan bruges)
• Lidt vand

Det hele blendes sammen til softice og pyntes med 2 hakket jordbær på toppen. Hermed en lækker dessert på.omkring 200 kcal og med  ca 20 gr protein (alt efter protein pulver).

Jordbær guf

• Ca 1,5 past. æggehvider (ca 40-50 gr)
• 2 ss fromage frais
• Kalorielet jordbærgrød (3-4 ss)
• Bær som toppings

Stivpisk æggehvide og rør fromages frais samt jordbær grød sammen med æggehvide. Toppes med lidt bær. Jeg brugte friske hindbær og lidt tørret bær bestående af bla goji bær og tranebær.

Kalorier i hele desserten er ca 150, alt efter toppings. Nemt, let og lækkert.

Jordbær guf med røde bær

Happiness comes in a box

Og den boks fik jeg igår... Den er selvfølgelig allerede åbnet. Fik den af min kæreste og er ovenud lykkelig for dem.
Det er selvfølgelig nye træningssko. Og hvad skal jeg så med alle disse sko?
De skal da trænes i :-)

Jeg kan godt lide at variere mine sko og især hvis jeg løber. Derudover gør det jo ikke noget at de passer til tøjet :-) ja ja lidt forfængelig må man godt have lov til at have.

Derudover giver det bare lidt ekstra træningsglæde med nye sko, og det er lidt tiltrængt efter en uge med lav motivation og en skulder, der lige måtte have 3 dages pause fra styrketræning. Jeg glæder mig maks til at træne igennem igen imorgen. Har følelsen af, at mine muskler er skrumpet.

Skoene er mega fede og glæder mega meget til at få en masse dejlige omgang træningspas i dem.

Sunde wraps

Dette er nok den mest sunde wrap jeg kan komme på og det smager super godt. 2 stk af disse og jeg var mæt på en dejlig tilpas måde.
Brødet er udskiftet med salatblade, så de består kun af grøntsager, kød og evt dressing. Og så er det nemt og og hurtigt at lave.

Da jeg er kæmpe oksekød fan, så blev mine med hakket oksekøds ruller, hvor jeg havde blandet hakket oksekød med hvidløg, soltørret tomat og krydderier. Formet som aflange pølser og bagt i ovnen.

Imens tilberedte jeg fyld, bestående af revet gulerod, agurk, cheasy ost (kom på oksekøds rullerne det sidste minut i ovnen ), guacamole, ketchup og sennep.

Store iceberg salat blade bruges som wraps og alt fyldet incl oksekøds rullen rulles ind i bladet. Det er virkelig lækkert og kalorie besparede.
OBS vælg de store salatblade der ofte er yderst i et salat hoved, så de kan foldes hele vejen rundt og kød + fyld.

Bededags breakfast

Det er lang weekend og super dejligt med en ekstra fridag. Derfor var der også lidt mere tid her til morgen, til at lave en sund og lækker morgenmad. Og hvorfor ikke også lave det lækkert for øjnene....

Min skulder driller desværre lidt, så må meldes pas på styrketræning idag. Typisk når man nu har god tid til at træne ordentlig igennem. Håber det bare er en en dags hvile ting. Men så er det jo godt at man kan lave cardio.. Håber det kommer lidt energi i benene efter denne morgenmad, for lige nu føltes de ikke videre gode.

Yoghurt trifli:

• Skælskør jordbærgrød kalorielet
• Fromage frais
• Blåbær
• Mandler
• Fromage frais
• Skælskør jordbærgrød kalorielet
• Ristede kokosflager
• Friske hindbær og blåbær på toppen

Protein hjerter

Elsker denne opskift - sød og frisk på samme tid og selvfølgelig sund og proteinrig. Jeg lavede det idag som protein hjerter, men de kan laves i alm muffinsforme eller lign.

Protein hjerter:

• 8 æggehvider (ikke past., men friske)
• 1½ scoop proteinpulver (jeg anvendte synhta 6 med jordbær smag)
• 40 gr havregryn
• 1 banan
• Blåbær (friske)
• Tranebær (tørrede)

Alt blendes sammen med undtagelse af blåbær og trænebær. Massen hældes i forme og tranebær + blåbær ligges ned i hver form (et par stykker i hver). Bages i ovnen i ca 20 min ved 200 gr.

Jeg bruger altid friske æggehvider i bagværk og ikke past. æggehvider, da jeg ikke syntes jeg får samme konsistens med de past. Det bliver lidt mere tørt og jeg syntes ikke at mine muffins bliver helt så dejlige luftige på samme måde. De friske æggehvider "hæver" lidt af sig selv i ovnen, så der er ikke behov for bagepulver. Nogle gange tilføjer jeg HUSK/loppe frøskaller (et par tsk) i min masse, for at få lidt flere fibre med og desuden "suger" det væsken og gr dejen mere tyk og dejlig.

 

Im back...

... Og med træt med træt på.  Kom først hjem kl 1.30 i nat så har været lidt træt idag. Har i hvertfald

Dagens styrketræning gennemført

drukket godt igennem af kaffe.

Og kan mærke jeg glæder mig til at komme tilbage i faste og vante rutiner. Rutiner lyder ofte lidt negativ ladet, men det er det ikke for mig, når det gælder kost og træning.

Fik både cyklet på arbejde og styrketrænet i mit dejlige center. Man finder først ud af, hvor meget man savnet sit center, når man har været væk.

Men det bar dælme hårdt idag. Havde det lidt som når jeg har været på diæt, træt og energi forladt. Men super glad for at have kommet igennem en god omgang styrketræning.

Herunder lidt billeder fra ferien....

Lækker græsk mad, græsk salat med feta og grill mix

Nyder det sidste sol og selvfølgelig en proteinbar i solen. Kun nogle få dage med god sol, så de skulle nydes

Powerstep skylle lige prøves.. Kom helt til at savne gode gamle step timer

Ruten rund på ressort området på de 1,6 km, så vi løb 3 runder af de fleste morgener = en dejlig start på dagen

Rhodos update

Det kan godt være det ser ud til og lyder som om jeg er i trænings bootcamp på Rhodos, men det er ikke helt tilfældet.

Ja jeg får trænet, men får i den grad også spist godt igennem. Så den lette omgang træning det bliver til, kan desværre ikke gøre godt for det mad der indtages.
Men nyder ferien og lidt ekstra kalorier.

Fik styrketrænet idag, men savner mit fitness center hjemme i Århus. Så glæder mig faktisk til at komme hjem til en god omgang træning.

Hotel fitness er bare aldrig helt så spændende men det er rart at kunne lave lidt.

Igår var vi ellers ude at dykke - ikke ret mange spændende fisk desværre, men havde to dyk (har certifikat) og kom ned og dykke i grotter, hvilket var spændende at prøve.
Eneste minus var blot at vandet ikke var ret varmt - 18 gr så frøs lidt på dyk nr 2.

5 l olie kan købes i lokal supermarked i lange baner. Jep der er godt med olie i maden hernede...

Dykning på Rhodos

Proteinbar tid imellem de to dyk

Aftensmaden blev idag hjemme i lejligheden, med lækkerier fra det lokale supermarked. Oliven og feta bliver man aldrig træt af :-)

Run at Rhodes

Energi opfyldning inden løb

Solen skinner dejligt på Rhodos, endda så meget at vi nok lige fik lidt for meget sol igår.  Men det er jo ikke noget nyt, det der med solcreme har jeg aldrig været super god til.

Får ellers spist en masse dejlig græsk mad, mest bestående at græsk salat med masser af feta og oliven. Elsker oliven og de smager bare så meget bedre sydpå.

Men med al det mad, får vi heldigvis og trænet lidt. Har været ude at løbe 2 morgener, idet der er en rute rundt på ressortet på 1,6 km. Så den har vi taget ca 3,5 runde af, for at komme op på 5 km.

Klar, parat, start... Løb

Og det skal siges at det er ret hårdt. Ikke nok med det er morgen og det er allerede varmt (konge sveder) men ruten er langt fra flad.

Den er faktisk ret grupperet, og hvor er det træls at kæmpe sig op af bakken med pulsen helt i vejret og man føler næsten man er nede at gå. Men i højt tempo kommer kæresten spændende forbi en. Og jeg er seriøst presset op af den bakke.
Så er det jo herligt, at man har den 3 gange på sådan en tur.

Fitness centeret hernede er faktisk ok og har været der et par gange. Ikke stort men man kan klare sig med lidt kreativitet. Det bliver ikke til de lange træninger hernede, men det er rart bare at gøre lidt, når man mere eller mindre blot ligger på langs det meste af dagen.

Færdig efter 5 km.. Det er jo super lækre omgivelser at løbe i...

Rhodos baby

Så er vi ankommet til Rhodos til desværre lidt dårligt vejr.

Men så er der jo perfekt at der er fitness på hotellet. Startede med en lille løbetur imorges og styrke her nu inden den står på lækker græsk aftensmad om ikke så længe..

Håber på pool tid imorgen..

I'm ready now

Kufferten er pakket med små sommer kjoler, badetøj og selvfølgelig træningstøj. For der er fitness på vores hotel og jeg må indrømme at en uge uden træning ikke helt er nemt for mig.

Har også løbeskoene med, til en dejlig frisk morgentur langs stranden.

Træningen idag var også lige prikken over i'et. Var ret træt da jeg vågnede, men så gik det kun fremad derfra.

Startede med løb på løbebånd og jeg ved virkelig ikke hvad der sker for tiden, men det var ny PR idag: 5 km på 20.44 min.

Det er sku ret underligt. Nå men med hovedet oppe gik jeg videre med styrketræning, som også var helt i hopla idag. Tunge løft og masser af energi. Fik da også spist en kæmpe proteinbar igår ( nej ikke en af de sunde), så den må have gjort noget godt for mig :-)

Så nu er jeg flyvende eller dvs det er jeg rent faktisk om ikke så mange timer. Klar til at komme afsted og klar til sol og varme.

Kaffe og chokolade. Denne chokolade er sukkerfri og baren indeholder kun 115 kcal. Det er blevet min nye yndlings forkælelse, når jeg har lyst til lidt lækkert.